骨盆前傾從嬰兒時期就有跡可循？
究竟為什麼你會有骨盆前傾？只能往前追朔，想想自己是不是國小國中就是骨盆前傾的姿勢？接下來再追朔到應兒時期來一探究竟。
骨盆前傾是自然發展的一部分，來自應兒時期肌肉尚未成熟與神經控制尚未建立。隨著發育正常，它會透過動作經驗與肌力發展逐步調整回來。如果某些階段未經歷，才可能演變成習慣性骨盆前傾，大方向可以說是肌肉的失衡引起，目前尚無確切研究指出先天肌肉過短導致的骨盆過度前傾，皆是後天因素形成的。
嬰兒骨盆前傾的現象與肌肉尚未發展成熟、神經系統控制尚未建立有關，但這是「自然的發展過程之一」。
- 肌肉尚未發育完全
- 嬰兒出生時的腹肌與臀大肌非常薄弱，無法提供有效的核心穩定。
- 相對地，髖屈肌（特別是髂腰肌）較短緊，這會牽拉骨盆前傾。
- 胎兒姿勢的延伸
- 在子宮內，胎兒是彎曲狀態，出生後逐漸伸展。
- 在發展的過程中，骨盆前傾是自然的姿勢轉變之一。
- 神經肌肉控制尚未建立
- 嬰兒的大腦還在學習如何啟動、整合不同肌肉群。
- 隨著運動發展進程（如抬頭、翻身、趴爬、坐、站），核心控制才逐漸建立。
- 骨骼比例與關節排列
- 嬰兒的腰椎曲度尚未成熟，隨著他們學會站立與走路，腰椎前凸與骨盆前傾才會變得明顯。
- 但這一切都是正常成長的一部分。
正常情況下，當嬰兒約 12–18 個月學會站立、走路後，會逐步發展出核心穩定與肌肉協調，進而讓骨盆角度趨於平衡。
但若以下情況出現，可能導致骨盆前傾「延續或惡化」：
- 運動發展遲緩（例如缺乏爬行、趴著遊戲）。
- 長期坐嬰兒椅、背帶或過度依賴器具。
- 運動模式偏差，沒有正常經歷四足跪姿、爬行等動作階段。
先天性骨骼關節排列導致的骨盆前傾？
某些先天性的骨骼排列差異或結構特徵，可能讓一個人的骨盆呈現較「自然前傾」的角度，如果你生活上沒有出現不是，自然的前傾不必過度擔心喔！這反而對於你在做一些下半身訓練時，肌肉感受更明顯，今天主題在於後天骨盆過度前傾的改善，就不過度說明原因了，骨性問題請找復健科或物理治療師，術業有專攻。
| 結構差異 | 對骨盆傾斜的影響 |
| 骨盆傾角較大 | 較自然呈現前傾 |
| 髖臼過度前傾 | 髖關節更容易進入前屈位 |
| 腰椎椎體排列呈前凸 | 骨盆會為了保持整體力線而前傾 |
成人後的生活習慣導致的骨盆過度前傾可能原因？
- 久坐（長時間坐辦公室）
- 髖屈肌（尤其是髂腰肌）處於縮短狀態，時間久了會變得緊繃。
- 臀大肌被抑制，長期不啟動。
- 高跟鞋穿著習慣
- 身體為了保持平衡會讓骨盆前傾、腰椎過度前凸，導致長期固定的錯誤姿勢。
- 缺乏核心肌群訓練
- 腹肌、橫腹肌無力時，骨盆缺乏前後穩定的力量控制。
- 長時間站立或姿勢不良
- 站立時習慣將重心放在一側或將膝蓋鎖死（站直時完全伸直，靠骨骼支撐而非肌肉），會產生代償性前傾。
肌肉不平衡或關節活動度不足所造成的骨盆前傾
髖屈肌（縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌以及腰大肌）緊繃。
臀大肌 & 核心肌群無力。
核心肌群與臀部肌群示意圖請參考我的Instagram，內容中的圖片往右滑有肌肉位置示意圖：
腰方肌、豎脊肌（棘肌、最長肌以及髂肋肌）過度緊繃。
踝關節（脛骨、腓骨、距骨與跟骨）活動不足。
我的學生骨盆前傾案例及調整方向。
在站姿判斷中，足弓正常無過高或塌陷，膝蓋過度伸直、大腿前側較凸、骨盆過度前傾。而行走時外八、膝蓋一樣會過度伸直，走路姿勢處自在翹屁股狀態。
一開始是為了增肌減脂，以及改善衝浪運動有時帶來的腰酸，才開始上課，後續才加入調整平常過度骨盆前傾的狀況，但在前期核心的建立已經非常完善，所以後來調找骨盆前傾反而專注在平常失活上該注意的事項，但因為這個案例相較簡單，沒有圓肩駝背、骨盆高低或髖關節活動角度受限，也沒有腳踝活動度不足的問題，所以好算好改善喔！
評估狀況
- 透過手高舉過頭深蹲觀察緊繃與無力的肌肉，另外發現核心無法出力，骨盆在下蹲時更加前傾。
- 仰臥姿勢先觀察能否自體控制做出骨盆前傾、後傾動作，接著觀察呼吸並建立正確呼吸模式。
- 放鬆髖屈肌以利後續動作能順利完成。
- 啟動核心並開始讓核心發力，透過死蟲式。
- 加入臀橋動作，練習核心出力還能同時控制臀部肌肉。
訓練課表安排
- 下半身：橋式或單腳橋式、螃蟹步、高腳杯深蹲、分腿蹲、羅馬尼亞硬舉。（或加入不同的變化形式或單邊訓練）
- 上半身：伏地挺身、肩推、定點蟲爬、槓鈴划船（或加入不同變化形式或單邊訓練）
- 腹部或核心：棒式變化型態、擺腿捲腹、上身捲腹、半抗力球捲腹。
2023年至今年的部分上課紀錄（線上一對一教練課），每次都會記錄在記事本，截取部分截圖供大家參考。
姿勢調整前後對照示意圖與行走練習影片
右邊剪輯去背的小圖為平常自然狀態下骨盆過度前傾、膝蓋鎖死的模樣，左邊為上課截圖，有能力能夠自體控制調整後，平日的練習改掉舊有習慣，以後在自然狀態下就會在骨盆中立位置、膝蓋不鎖死的姿勢了。
其實最重要的是，平常生活上的站姿與行走練習，先從站姿開始再慢慢加入行走，一開始的行走練習你的體感會覺得我駝背走路，實際上只是回到最適當的位置，因長年處在不涼習慣的位置上，就會覺得自己走路像鴕鳥之類的很正常，持續練習改編習慣，畢竟一週教練課頂多上一次或兩次，真整改善也要靠其餘時間習慣的養成，才能真正將骨盆控制回到中立位置。
我分享一個我的案例，我到30歲前拿筷子的姿勢都很奇怪不是正確的姿勢，後來跟我先生在一起時，他說服了我要調整姿勢，我花了一個多月時間終於改成正常拿筷子夾菜的姿勢了！！！練習的時候手指肌肉很痠，吃東西時間拉長，也很不好夾食物，結果完全改掉之後發現，食物怎麼比我以前拿筷子的方式好夾，只有三個字形容：快、狠、準。
你一定有疑問，為什麼我都講得不夠細節？最後還不是要我們花錢？
其實是因為太多可能性需要評估，而你們自己也未必能正確判斷，又不是人人都是萬中選一練武奇才，有些狀況如果你看著網路上教學自己做，最怕就是肌肉拉傷，或者狀況直接變嚴重，最後就直接看復健科，就是如此浪費時間！所以這邊才會提供案例分享，讓大家更了解骨盆過度前傾的成因，以及改善案例，也算促使你們信心大增。
人體結構真的很複雜，運動簡單卻又不簡單，如果僅做網路上說的一、兩個動作就能讓你改善，我們就絕對不是複雜的動物了，那也就不需要專業的存在了。
最後有任何問題都可以留言或到我的Instagram私訊我，祝福大家都能早日改善自己過度骨盆前傾所帶來的困擾，花點預算尋求專業的健身教練或物理治療師，都能為自己帶了很大的收穫喔！
