如果你是健身新手，想提升運動表現或在家進行核心訓練，在挑戰棒式（平板支撐）之前，強烈建議先學會幾個基本核心肌群訓練動作。我在授課時，也都會從最基礎的核心啟動練習開始，幫助學生打好核心穩定的基礎，再進行進階動作。
這些核心訓練動作不僅適合當作正式訓練，也非常適合熱身，在假運動或到健身房都適合，如果你一週只有一到兩次運動機會，請一定要重視核心啟動的訓練，這對提升運動表現和避免運動傷害都非常重要。
如果練習後，仍然覺得難以正確啟動核心肌群，老實說，這不是一支短影片就能完全教會的喔！建議尋求專業教練或治療師進行動作測試，找到最適合你的核心肌群喚醒訓練方法。
本篇動作請務必先從死蟲式開始練習，它是基本動作中最最最基底的動作，再來接鳥狗式，最後才到四足跪姿離地，躺最簡單，再來是鳥狗，最難才會到身體離地加上四肢動作
死蟲式 排序：簡單->進階
腳屈膝仰躺地板，讓下背貼於地面無空隙（可試著用骨盆後傾輔助），用手感受從肋骨至下腹部包含側腹部都有繃緊的感覺，雙手往天花板方向延伸，雙腳輪流慢慢離地，與臀部同寬。
- 靜態：靜止讀秒。
- 手延伸：手向後延伸時吸氣，距離地板15度即可回來，回來時吐氣。
- 腳跟碰地：引導大腦想著是核心出力讓腳跟向下碰地，碰地時吸氣回來時吐氣。
- 手腳延伸：將對側手腳延伸，延伸時吸氣，回來時吐氣。
⚠️動作過程中下背都是貼緊的不會上下移動
鳥狗式 排序：簡單->進階
手與肩同寬支撐在肩膀正下方，雙腳與屁股同寬，膝蓋跪在髖關節正下方，肩胛骨不下沉也不上拱，腰椎不向下掉（可試著用骨盆輕微後傾），感受核心四面八方繃緊（同死蟲式）。
- 手或腳延伸靜態：靜止讀秒，請注意身體跟臀部不會因為延伸，導致一高一低，延伸腳時臀部需夾緊。
- 對側手腳延伸靜態：若不太穩，可將手與膝蓋支撐的位置往裡面一點支撐，腰椎不會因腳向後延伸而往下掉，臀部有夾緊的情況下膝蓋沒伸直不影響。
- 手肘碰膝蓋：維持身體與骨盆不動，以穩定為主，手肘與膝蓋若沒相碰也無妨。
四足跪姿膝蓋離地 排序：簡單->進階
手與肩同寬支撐在肩膀正下方，雙腳與屁股同寬，膝蓋跪在髖關節正下方，肩胛骨不下沉也不上拱，腰椎不向下掉（可試著用骨盆輕微後傾），接著雙膝離地30公分內，感受核心四面八方繃緊（同死蟲式）。
- 靜態：雙膝離地後靜止讀秒。
- 手或腳延伸靜態：同鳥狗式1或2，但雙膝離地，更有挑戰性的動作。（無短片示範）
- 四隻輪流延伸：手延伸時，身體重心可些微放向支撐手，腳的延伸需穩定骨盆高度不變，臀部夾緊向上踢即可。
核心肌群為圓柱狀包覆著我們的中段軀幹，簡單說明就是從肋骨往下到下私密處恥骨的位置，核心若能順利出力，脊椎也會穩定，四肢也越能發力，曾有學生有一陣子突然常腰痠，怕腎臟出狀況，結果看完醫生醫生跟他說是肌肉沒力而已，所以開始了核心訓練以及增加全身肌肉量的運動生涯～
快跟我一起試試核心啟動及訓練的基本動作喔！
核心肌群在哪裡？
請參考我的Instagram貼文，有任何問題或者想體驗一堂線上一對一私人教練課（優惠體驗價），都可以從Instagram私訊我或者E-mail給我喔！
