自己做早餐自製優格/希臘優格，抹吐司、沙拉醬、優格碗Yogurt Bowl超簡單！不用插電的優格機，使用兩年後心得分享。

身為一名假日愛吃垃圾食物的健身教練，平日健康飲食是一定要的，由於兩人小家庭沒有想加入Costco買希臘優格，重點是吃起來也超酸，而大賣場或超商的優格都有添加其他原料或者有糖，老實說也沒有很好吃啦！前年看到百靈果Ken推薦了一台自製優格方便快速的優格機，稍微做了一點點功課後就入手了這台優格機連結，目前已使用快兩年，對我來說真的非常方便，因為早餐我都是自己準備，早餐自己做優格加配料最快只需要10分鐘就可以準備好，懶人如我都覺得快，切水果的時間很快，懶得切就前一天買現切的水果，小資住套房只要有冰箱冰優格菌，以及一台快煮壺就可以製作了，真心大推！

近期觀望優格機的你，一定要看完這篇文章😍，若覺得不錯文章最後再到賣場看商品介紹

不插電的優格機好用嗎？

大家在找優格機時一定會去比較優缺點，或許這台沒辦法恆溫或者是提醒你時間到了，其實照著說明書很簡單加上Google一下自製優格注意事項一點都不麻煩，列出幾個我決定買他的原因：

想要酸一點發酵時間就拉長，睡前製作隔天早上就有新鮮的「溫優格」出爐！我最喜歡剛做好的優格，溫溫的冬天吃也很合適，盛好要的量要趕快冰起來。就放玻璃罐＋保冷袋、直接吃完

家裡已經很多要插電的小電器，插座很少，所以像小桶子般的優格機深得我心。
前一天睡前製作，起床有新鮮優格可以吃。
晚起床趕時間備餐超快速，真的來不及在家吃就裝玻璃罐或樂扣盒，放入小保冷袋即可出門
不含食品添加物、增稠劑與人工香精，讓成品更天然、安全。尤其市面上許多「風味優格」添加穩定劑、防腐劑等，長期攝取不見得健康。
可以依照個人喜好調整濃稠度與發酵時間──喜歡濃醇風味可延長發酵時間，喜愛微酸清爽則縮短發酵期。
除了做優格碗，可以當吐司抹醬、生菜沙拉基底醬，有多種吃法永遠吃不膩。

如果你很在意溫度與時間，就直接選擇插電的優格機吧，不過我吃過朋友插電優格機製作出來的優格（一樣菌種），其實差不多，而我使用了一年多不覺得不好吃，也沒有吃壞肚子，想要吃酸一點時間就放長，不要太酸就8-9個小時。

健康快樂的人生不需要你戰戰兢兢地當個品管人員，或者要科學化你的飲食營養狀況，怎麼樣都比加工食品或外食來的更安心。

吃優格對身體的好處是什麼？

我先說我自己覺得早上吃優格精神比較好，一般早餐吃起來榮以血糖上升昏沉沉的，但不吃碳水我又會覺得為怪怪的，所以在優格搭配的食材上我都選擇燕麥片或香蕉單碳水基底。而我也有一點便秘困擾，吃優格也會讓我排便順暢。順道一提，自己本身體質較寒有婦科困擾，以及生理期來時經痛，所以長期有在看中醫，但優格沒有因此讓我的中藥失效或者經痛變嚴重。

重點！目前的我懷孕快六個月了，吃這開心又健康，從沒懷孕吃到懷孕，尤其初期狂乾嘔，吃酸的才不會想吐，早餐吃優格真的感到神清氣爽非常舒服！

讓我用有效的研究文獻來解釋優格對身體的好處

1. 調節腸道菌群、強化黏膜屏障
Frontiers in Microbiology 的綜述指出，透過益生菌強化腸道黏膜屏障，可阻擋有害菌與毒素入侵、降低過敏與發炎反應，同時提升養分吸收效率並鞏固全身免疫防線。

2. 改善乳糖不耐症狀
歐盟食品安全局（EFSA）科學意見指出，含活性起始菌量≥10^8 CFU/g 的優格，可顯著提高乳糖消化耐受性，減輕不耐症狀。優格發酵過程中，乳酸菌會分解牛奶中的乳糖，使最終產品殘餘乳糖量大幅降低；食用時菌株仍能繼續分解乳糖，故乳糖不耐者多能耐受優格而不易產生脹氣或腹瀉。

3. 刺激並調節免疫功能
Frontiers in Microbiology 報導，益生菌可透過「調控宿主免疫訊號通路，降低過敏及慢性發炎風險」

4.預防及減輕抗生素相關腹瀉
服用抗生素時常會破壞腸道菌相平衡，一項發表於 The American Journal of Clinical Nutrition 的研究（ScienceDirect）指出，攝取含活菌優格或膠囊形式的益生菌，能有效降低抗生素相關腹瀉的發生率。

5. 潛在心血管保護作用
部分乳酸菌株可產生具有膽固醇結合能力的胞外多醣，並促進膽固醇向糞便排泄；此外，發酵乳製品富含生物活性肽，具有降血壓作用。近年利用 NHANES 大規模資料的分析發現，高攝入「含活微生物食物」（如優格）者，其心血管死亡風險顯著降低。

以上參考下列研究文獻整理
Fusco V. et al. “Probiotics: mechanism of action, health benefits and their applications” Frontiers in Microbiology, 2023.
Savaiano DA, Hutkins RW. “Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review.” Nutrition Reviews, 2020.
ScienceDirect. “Yogurt and gut function” (2022).

家酪優不插電優格機使用方式

優格罐內加入你喜歡的牛奶，我通常加光泉、林鳳營或瑞穗，光泉1000cc、其他936cc，菌粉一小包最多可製作1000cc，但一定要用全脂牛奶！低脂出來會很稀。目前使用也是家酪優的優格菌粉730。
先加一半後加入菌粉蓋上蓋子用旋轉左右的方式搖晃，不需要大力或上下搖晃，接著把剩的牛奶加進去蓋上蓋子即可。
先將煮沸的熱水加到優格機裡面，加到內層這一圈即可，這一圈為加水的止水線標記，加好水才能放優格罐進去喔！放完蓋上上蓋即可。
其實優格機的說明書都寫得很清楚，新手完全不用擔心做錯，我都前一天晚上10點11點做，隔天剛好有新鮮的優格吃，製作過程是8-10小時，我跟先生吃早餐時間都在早上8點左右，你可以依照你的用餐時間習慣來製作。
剛做好的優格會有很多水分的感覺，不用擔心那就是「乳清蛋白」，是牛奶中可溶性乳蛋白、乳糖、礦物質和維生素等成分，跟你加不加凝固劑或增稠劑無關，純天然的發酵過程就會分離出來。放冰箱隔天你會發現變少一點，通常我會在7-10天內食用完畢（二至三天吃一次），不然會越放越酸。