你是不是也常聽到這句話：「我年輕的時候吃什麼都不胖，現在一過30、40歲，新陳代謝變慢，喝水都胖……」
聽起來是不是很合理？但…….最新的科學研究，竟然完全打臉這種說法！
一項發表在《Science》期刊的大型研究指出：
從 20 歲到 60 歲之間，我們的基礎代謝率其實幾乎沒有變化！
什麼？那我中年發福不是因為代謝慢？！這不只是一般研究，可信度超高！我們先來看看這項研究到底多厲害。
- 發表於權威期刊《Science》
《Science》是全球最頂尖的科學期刊之一，能被刊登的研究都經過超嚴格的同行審查，代表這項研究在設計、分析、數據處理上都有達到極高的學術水準。 - 研究團隊很硬派
由杜克大學的 Herman Pontzer 博士 領導，他是研究人類演化與能量代謝的專家，團隊成員則來自多所國際頂尖大學，橫跨生理學、人類學與公共健康等領域，整體學術背景堅強。 - 樣本大又多元，代表性超高
這項研究蒐集了超過 6,400 位來自 29 個國家的人類數據，涵蓋各種年齡層（從出生至 95 歲）、性別、生活背景與族群。重要的是這些數據並非來自單一研究，而是來自 40 多項已發表的研究數據整合，以標準化的方法重新分析，這代表研究結果不會因為某個族群或地區的差異而失真，更能反映出人類代謝的整體趨勢。 - 使用「雙標記水法」測量能量消耗，準確性高
說到代謝研究，怎麼測量能量消耗就非常關鍵。這篇研究使用的是目前最精準的技術之一：雙標記水法（Doubly Labeled Water, DLW）
簡單說，它就是讓研究對象喝下一杯含有「穩定同位素」的水（不會有毒也不會影響身體），這些同位素分別標記了水分子中的氫（H）和氧（O），接下來研究人員會在幾天內蒐集受試者的尿液或唾液樣本，透過比對排出的「氫與氧的比例變化」來推算出身體在這段期間產生了多少二氧化碳（CO₂） → 就能知道總共消耗了多少能量。這種方法不像傳統的間接熱量計那樣只能測「短時間的休息代謝率」，而是可以量出真實生活中整天的「總能量消耗（Total Energy Expenditure）」簡單來說，這項研究不是測一時半刻的靜態代謝，而是觀察你一整天動來動去、走來走去、吃喝工作、真實生活中的消耗，而且這項技術被國際運動營養學界與生理學界廣泛採用，被視為黃金標準。
四大代謝變化階段
研究團隊分析後，發現我們身體的能量代謝其實是有「生命週期變化」的，分為四大階段：
- 👶 0～1歲：代謝率最高，按體重計算約是成人的 150%。
- 🧒 1～20歲：代謝率逐年下降，因為身體逐漸穩定，不再需要快速生長。
- 🧑🦱 20～60歲：代謝率最穩定的黃金時期！ 幾乎沒什麼變化。
- 👵 60歲以後：才開始每年約下降 0.7%。
這項研究打破了過去「年紀大＝代謝變慢」的迷思，實際上我們變胖的原因，不是代謝出問題，而是生活型態變了！
影響我們年紀大變胖體脂降不下來（俗稱中年發福）的關鍵
- 活動量下降：
工作久坐、通勤久、不愛動，身體每天消耗的熱量變少了。 - 肌肉量流失 → 影響基礎代謝率：
年紀增長又沒持續鍛鍊，肌肉會慢慢流失，而肌肉越少基礎代謝率（BMR）也會跟著下降，久而久之，容易囤積脂肪。 - 飲食習慣沒隨年齡調整：
很多人到了30、40歲，吃得比以前更好，但隨著年齡增長、活動量下降，身體的熱量需求也會下降，你可能還吃跟大學時期一樣多，但你的身體根本不再需要這麼多能量，自然會開始囤積脂肪。
提醒您！這研究不是在說「你可以放心亂吃」。
雖然這項研究指出 20～60 歲的總代謝率變化不大，但還是有幾個重點要注意：
- 每個人狀況不同，生活型態、身體組成（肌肉 vs 脂肪）、工作性質都會影響實際的能量消耗，研究只是在看整體趨勢，不代表每個人都一樣。
- 活動量下降、肌肉流失、飲食習慣改變，都還是造成體重上升的主要原因。不是代謝出了問題，而是我們生活變了。
- 荷爾蒙變化（如更年期、婦科疾病），可能會間接影響食慾、體脂分布與運動習慣。
- 甲狀腺功能異常也會影響代謝率！
如果你的甲狀腺分泌太多（甲狀腺亢進），代謝可能加快，會變瘦、心悸、怕熱；
如果分泌太少（甲狀腺低下），代謝會變慢，容易水腫、疲倦、發胖。
所以如果你有不明原因的體重變化，除了生活習慣，也可以請醫師檢查甲狀腺功能。
這篇研究討論的是「一般健康成人」的整體代謝趨勢，但如果你有特殊健康狀況，一定還是要依個人身體狀況來調整。
與其把變胖的原因全推給年齡或代謝，不如好好檢視自己的生活習慣
最後Andrina要給正在前往健康路上的你們一點信心喊話！這項研究其實給了我們一個很正面的訊息：
30～50歲的你，還是可以靠良好的生活習慣維持體態，重點不在年齡，而在於「你怎麼過生活？」，只要你們願意動起來、練點肌肉、調整飲食，代謝根本不是你的敵人！60歲以上的你還沒開始運動也別氣餒，抗衰老就是要開始動起來並保持好心情，建議銀髮族都要找教練帶你運動將受傷風險降低，才能減少打擊創造成就感，往健康的年邁生活邁進。
本篇文章整理的來源於 Herman Pontzer 博士於 2021 年發表在《Science》期刊上。
