前年原本要推出的拉力繩組＋教學影片，因多方面考量終止此計劃，先讓你看看之前要推出的拉力繩組遺照😂，市面上好幾個品牌都有出，實際上都大同小異，到工廠換個五金、器材及彈力帶材質、上個LOGO，台灣根本沒有再花錢開模，現成用一用就可以賣了，可能只有外包裝有額外訂製，認真說好一點的拉力繩組彈力帶組大約1000元有找，是說這些品牌真的自己會去使用嗎？還是只是想販售商品呢？這可見仁見智。
如果懶得找，直接推薦你到這個蝦皮頁面購買，➡️台灣現貨 200磅拉力繩套組 購買時務必選擇200磅彈力繩套組［升級配件］，這跟我之前找的工廠做的很相似，都是品質好安全性較高的五金及乳膠繩、握把，價格600元有找重量也夠，200多塊的品質及重量都不太好，好的拉力繩組至少可以用到5年以上。
這篇貼文主要是用簡單的方式介紹拉力繩的好處，也會有訓練上的安排，無論你是新手或是健身老手都適合觀看，吸收不同知識與觀點有益無害。在家想要重訓除了使用啞鈴之外，還可以選擇更輕便的「拉力繩」組，其實就是彈力帶，但因為它的設計是開放式而不是一圈的，我都稱之為拉力繩組，它可以固定在門或窗戶上，還有附握把與腳套，全身都可以訓練到，她與健身房Cable一樣是線性力量，但稍微不同的是拉力繩是拉越緊力量越大。好的啞鈴組一對要一萬左右，而好的拉力繩組大約1000左右就有了。
用拉力繩訓練真的有效嗎？
就看你想要什麼樣的效果？在新手時期與進步期使用拉力繩訓練，無論你目標要增肌減脂、增加穩定度、增加關節活動度絕對有效，它時常也被當成復健的好夥伴，也代表銀髮族（65歲以上）用起來也是沒問題的！接下來如果要再讓肌肉變大，由於彈力帶越粗阻力越大，除了核心要更出力之外，身體的一些小肌肉也一併使用到，訓練量越增加，這些不是主要肌肉卻扮演協同或穩定的肌肉，也就跟著越疲勞，反而這時候換成啞鈴做訓練更合適，好比我們拿10公斤的啞鈴做肩推，與相似阻力的彈力帶相比，由於拉力繩與彈力帶這類的健身工具，力量會因為上推拉長時變得更大，在縮短時彈力的關係反而強迫你要跟他抵抗再慢慢下來，上推跟下降的過程更具有挑戰性。
2019年的研究中（文獻出處Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. PMC6383082）也證實了使用拉力繩與啞鈴或健身房器材的訓練效果，是相當的。其實在過往教學經驗來講，使用彈力帶的難度有時比啞鈴來得高，在訓練時肌肉拉長縮短的過程中，畢竟彈力帶隨著拉長時候會帶來更多的阻力，屬於「線性力量」，相較在器材跟使用啞鈴做動作過程中，拉力繩全程都是有張力的狀態，會使你要花更多力氣去穩定，對肌肉的刺激度更多。
為什麼它聽起來比較困難，新手跟銀髮族卻也適合呢？
其實輕重量高次數，重複練習下可以建立起正確的動作模式，並讓神經系統與肌肉連結產生記憶，會促使你的動作更穩定+肌肉出力的感受度更好，接下來使用啞鈴除了動作不容易搖晃，還能夠拿更重的啞鈴，何樂不為？
拉力繩訓練好處
- 不再侷限阻力方向，前後左右方向皆可訓練，因阻力來自彈力帶拉伸的張力，不像器材或啞鈴是重力，只能固定在幾個方向上運動，針對啞鈴或器材不易訓練到的獨立部位，訓練穩定能力以及肌力與肌耐力。例如：腳踝周遭小肌群、旋轉肌。
- 傷後復健或銀髮族常使用彈力帶做矯正訓練，透過低強度高次數針對特定肌肉與關節來做訓練。
- 提高動作品質：重質不重量，建立正確動作模式，讓神經與肌肉產生連結並記憶，提升神經肌肉控制能力，促使肌肉感受度提升，也讓你在使用啞鈴時更加穩定及使用到正確肌肉。
開始訓練前的熱身與核心啟動
注意！在你開始拉力繩訓練前請先熱身，可以透過動態伸展+核心啟動做熱身，讓你在訓練時降低受傷風險、有效讓肌肉發力。
如果你是新手除了上Youtube搜尋影片之外，也可以參考我的熱身影片：
我在教學以及自己訓練的時候，除了熱身之外還會啟動核心，核心也熱身後能讓身體軀幹更加穩定，在背負重量或者使用拉力繩時更穩定，你可能聽過訓練哪個部位，就用這個部位熱器材輕重量做熱身就好，實際上這套方法不見得適合每個人，如果你一週訓練低於3次以下、工作型態久坐、超過30歲，建議還是好好熱身5-10分鐘再開始訓練，如有任何熱身問題也歡迎留言給我。
至於核心啟動除了Google或Youtube搜尋之外，我也出了一系列的「新手核心啟動營」，從如何正確呼吸開始到如何啟動核心，但這個超棒內容僅提供給訂閱好好生活運動電子報的用戶，重點是完全免費！！！所有的教學影片都在電子報用戶專屬清單中，不定期分享教學影片，也會分享一些運動知識以及有趣的運動、教學經驗，也會整合網路上有用的資訊，在這資訊爆炸的時代，人人都有選擇障礙，總要有人擔任「知識清淨師」整合有用資訊，避開不適合或無效的知識。
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拉力繩基本訓練動作說明與教學
由於彈力帶需要更多軀幹的控制能力及協動肌群的幫助，切記先熱身再開始練習，先以最輕的拉力繩繩練習動作，記得要保持拉力繩有張力不會鬆鬆的，如果練習過程中感覺這條阻力為0非常簡單，請在拉緊製造更多張力，新手目標先在2簡單～至4非常簡單做練習，有運動經驗的你請在肌耐力訓練的阻力下進行，請到目錄大綱點擊章節「強度分辨、訓練方式與動作按排」。
由於寫文章的初衷是希望讓新手或長輩無法上健身房健身時提供的居家訓練，所以僅示範新手好上手的基本訓練動作，困難動作待日後再發文，或請你自行搜尋影片，也可以留言詢問找到的影片動作練起來是否有幫助？因為網路上錯誤的資訊不少，還是謹慎好。
有一個地方特別要注意：無論用窗戶或門，關上後記得上鎖，門擋一定要先拉緊確實卡住後再開始訓練。
胸肌訓練 – 胸推
胸推主要使用胸大肌，協同肌群有三角肌、肱三頭肌，而肩胛骨也需要相對的穩定，練胸普遍原因是身形好看，但更多的好處是在肩膀與胸椎穩定，如果你長期胸口挺不起來、肩部很多聲音，請加入胸推動作別只練背與核心。
- 將門擋夾在側邊（落地窗、窗戶亦可），高度在你胸口位置即可。
- 由於分開一腳前、一腳後還要顧忌骨盆穩定，建議雙腳與肩同寬打開平衡，膝蓋微微彎不要過度伸直，這樣軀幹比較能夠穩定。
- 拉力繩會落在手臂上方，將握把橫握手腕不會有皺摺要是平的，保持挺胸不刻意後夾肩胛骨，肩膀下壓不聳肩，核心繃緊。
- 身體重心稍微往前壓，這樣在動作過程才不會把線性力量往後拉，拉力繩初始位置就要保持「有張力『拉緊』」的狀態。
- 吐氣時往前推並順勢往中間靠近，吸氣時放慢速度不被拉力繩快速往後拉，回到初始動作，建議一開始吐氣堆到前面時停留感受胸肌發力及確認是否聳肩，並從前面開始為起點，往回時吸氣為終點算1下。
- 感受接近腋下往胸口的位置是否有發力。
注意事項：因每個人關節活動度不同，請以肩頸不痠為原則，若往後回來時肩頸會痠，請減少往後的幅度。
背部訓練 – 站姿划船
站姿划船主要能訓練到闊背肌、菱形肌，協同肌群有肱二頭肌，也是穩定肩關節與肩胛骨所需訓練的動作，一樣除了穿衣服身形好看之外，練背對於久坐工作者或者銀髮族可以減少上背僵硬或肩頸痠痛。
- 將門擋夾在側邊（落地窗、窗戶亦可），高度在你肚子的位置即可。
- 雙腳微開或與肩同寬，握把直握手肘深植不鎖死，往後站到拉力繩有張力的狀態，核心繃緊挺胸不刻意夾肩胛骨，肩膀下壓不聳肩。
注意腰的位置（也就是下背）不會往前凸像過度翹屁股的模樣，因彈力帶張力會將你往前拉，所以身體中心需稍微往後。 - 準備好之後先吸氣，吐氣時再往後拉，想像手肘往後推而不是握把往後拉，手肘後推的位置不需超過身體兩側過多，可在後面停留2秒感受腋下往背部的位置是否有出力。
- 往前時速度要慢，避免被拉力繩快速回拉。
注意事項：因每個人關節活動度不同，若手肘往後的幅度導致肩頸痠痛，請修正減少往後。
肩部訓練 – 肩推
肩推主要使用整個三角肌群，協同肌群為斜方肌（面積從肩頸往肩胛骨中間），而旋轉肌（肩膀深層肌群）扮演穩定角色，可以採坐姿或站姿，本文示範為站姿，練肩膀除了手臂美觀之外，強化肩膀跟肩胛骨的穩定度及活動能力，記得手舉起來身直到最高時，除了肩膀，肩胛骨也扮演重要的角色，手無法舉高、往後揹在後背，往往都跟肩膀及肩胛骨有關係，比起練胸練背，我覺得國人更需要的是練肩膀，沒有良好的肩與肩胛骨，胸與背的動作也很難駕馭得好，再來年紀越大後肩膀活動也跟著越來越少，往往很多肌肉失衡代償導致肌腱發炎，無法提重物、睡覺側躺會痛。而旋轉肌發炎的人更甚多數，無法將手舉高、往後伸，聳肩會痛等等，當然肩部訓練不止這種，但可以先從這個動作開始，若練習此動作時無法正確做好動作，肩膀持續有聲音、或疼痛，請停止動作尋求專業建議。
- 雙腳微開或肩同寬，核心繃緊挺胸不刻意下壓肩膀與夾肩胛骨，橫握握把注意手腕不會擠壓，手會在身體的斜前方。
- 先吸氣後再吐氣在往上推，上推到手伸直但手肘不會鎖死的狀態，上手臂會靠近耳朵，盡可能保持在同一個軌道上下，而手肘在手的正下方。
- 在手伸到最高點時停留做一回吸氣與吐氣感受發力，順勢吸氣下來，下來時要與拉力繩抵抗慢慢下，不被拉力繩迅速回拉。
注意事項：如果最後幾下覺得肩頸有出力屬正常範圍，若是一開始就用到肩頸，請檢查是否上推時聳肩了。如果推的時候肩膀卡卡無力，請檢查肩膀是否過度下壓了。
臀腿訓練 – 深蹲、腿後踢
深蹲主要訓練到臀部與大腿肌群，對後踢則是臀部肌群與大腿後側肌肉，這兩個動作需要核心有一定的穩定性，如果妳沒有用拉力繩做過此動作，記得先從輕重量開始。臀腿訓練不外乎多數女性動機都是想要擺脫扁平的屁股或馬鞍臀，除此之外訓練臀腿好處還非常多！不一定要練成翹臀蜜大腿，但「腿是人類第二個心臟」，腿部肌肉的收縮可以幫助血液在循環過程送回心臟，進而完成血液循環，所以不管你是久站久坐，實際上都需要動動腿，可以緩解靜脈曲張，老實說做10分鐘的臀腿訓練更勝妳躺著抬腿靠牆10分鐘喔！當然銀髮族腿部肌力的流失，會讓行走速度及反應都變慢，走路也沒力甚至是容易跌倒，正確深蹲真的可以救台灣啊！因為深蹲髖、膝、踝關節都需要活動，肌肉是這些關節最佳避震器，預防與減緩關節退化，在膝蓋與髖關節還沒開始疼痛前就開始訓練，你絕對不會後悔的，一樣都老了你會發現你有運動就是比同年齡層沒運動的人來得更有力，千萬不要跟那些天生麗質的人比，就像創業時聽到大學沒畢業還能成功當大老闆的人，這都是少數，受好教育而成功或富二代的人數與機率還是比這些少數多太多了！好好運動注重飲食老了才還有力氣的人還是比不動的人多非常多的！
說到這只想跟大家說：拉力繩不建議做深蹲，因為會導致上半身太吃力下半身卻沒感覺，建議先使用短彈力帶、裝滿水的寶特瓶，深蹲負重這個動作日後記得準備啞鈴比較實在，但我們還是有徒手深蹲的教學的。
．徒手深蹲教學：
- 首先將雙腳打開與肩同寬或比肩寬，腳尖朝外或朝前，這取決於每個人關節活動度不同，有些人長期內側緊繃腳打太開反而不好蹲，而有些人腳尖朝前時膝蓋反而會往內，所以以自己舒服的狀態為原則即可。
- 腳底注意足弓不會往內塌陷，重量平均分配在腳掌與腳跟，膝蓋請朝你的食指與中指的腳趾方向，先將你的膝蓋伸到最直卡死的情況，再將膝蓋往前推一點點保持微微彎曲即可，這是為了保持膝蓋有彈性讓肌肉正確發力。
- 下蹲前核心是繃緊的，屁股微微先往後推，下蹲時屁股跟膝蓋會一起下去，屁股要想著你找椅子坐下去，所以是往斜後方坐下的感覺。
- 在下蹲時是吸氣，同時將手從你的前方往上抬至耳朵兩側，膝蓋超過腳尖是可以的！這是因為每個人大腿骨頭長度不依，有些大腿骨長的人會超出更多，只要注意小腿有跟身體呈兩條平行線即可。
- 下蹲位置大腿與地板成兩條平行線，這部分也因為活動度的影響，有些人沒辦法蹲很低也沒關係，先不考慮其他因素的話，長期的深蹲會慢慢的越蹲越低，那可以蹲很低的人也不要蹲到骨盆會先後傾再前傾這種動作，就像屁股在眨眼似，蹲到軀幹都是穩定的狀態即可。
- 吐氣時向上，感覺像先將屁股微微抬起來之後，膝蓋與屁股同時推回來，臀部與膝蓋同時回到站立位置，注意膝蓋要一直保持有彈性的微微彎曲，無論上或下速度皆不宜過快。
- 練習完深蹲後將彈力帶套在膝蓋上方，這是為了讓臀部有阻力，非常適合新手，注意套上彈力帶後，膝蓋一樣要朝腳尖，穩定進行深蹲。
．腿後踢教學：
腿後踢主要訓練臀部、大腿後側，因角度不同雖與蹲一樣都是訓練臀部，但後踢可以刺激到偏上側的肌纖維，而站立的那一腳屁股也會痠，需要用到臀中肌來穩定骨盆位置，而單側訓練需要更多核心力量幫助穩定及平衡，也是相當費力的動作，對於目標是臀部線條的女生，這個動作有助於上臀發展，居家訓練非常值得變成訓練菜單之一，一樣建議一開始先用輕重量做練習。
注意這個動作不需要腿抬很高，而是能正確讓臀部發力才是重點。
- 將門擋夾在們的最下方，拉力繩兩端一起扣在腳套配件上的金屬環，腳套套在腳踝處。
- 身體約傾斜45度的的狀態，雙手扶著門、牆等，注意核心繃緊及確認骨盆沒有一高一低或一前一後。
- 膝蓋保持微彎，吐氣時往後與上抬，動作中膝蓋繼續保持一開始的微彎不會一下伸直、一下彎曲，抬到跟身體呈一直線即可
- 回來時吸氣並且動作要慢，也可以先停個3秒感受臀部肌肉發力再回來，注意回來時盡可能不讓腳放下踩到地板，要不停頓的連續做完一組。
核心穩定訓練 – 抗旋轉（抗扭轉）
核心是多個深層肌肉組成，關於有什麼肌肉？有興趣可以參考 此篇貼文 。核心主要是維持脊柱與關節的穩定，訓練目的在於生活上提重物、久站久坐、訓練上負重能力、追趕跑跳碰…等讓力量有效傳遞到四肢或軀幹穩定承受重量。而今天教的這個動作非常簡單好操作，透過拉力繩線性力量帶來的旋轉，讓身體產生不穩定性，以訓練身體抵抗旋轉的能力，訓練核心的好處一句話：降低受傷的風響。
- 先選擇單條拉力繩，新手請先拿最輕的重量練習動作，拉力繩兩端扣上一個握把，將門擋夾在胸下、腹部高度的位置，不需精準在範圍內即可。
- 側身對著門，站距雙腳與肩或屁股同寬內側手握著握把，外側手握著內側手，核心繃緊保持挺胸不聳肩，手肘微彎雙手向前伸直停留感受核心繃緊即可。
- 拉力繩要拉緊有張力，若不夠可以再往外站或換更高的阻力，停留30秒後換另一遍側身對著門繼續，過程中覺得手臂出力為正常現象。
強度分辨、訓練方式與動作安排
由於拉力繩/彈力帶的阻力為線性增加，沒辦法用重量來記錄自己的訓練量，建議每次訓練時透過「阻力運動自覺量表OMNI-Resistance Exercise Scale」自我衡量強度，例如：今天練站姿划船（背部訓練）使用紅色/15下-8/三組。
再來是透過辨別強度，即可選擇你的訓練方式
增加肌肉：肌力訓練 | 3-6下強度 | 困難至非常困難
練習穩定與發力：肌耐力訓練 | 15-20下強度 | 有點簡單至有點困難
增肌減脂及心肺功能提升首選：高強度訓練 | 8-12下強度 | 有點困難至困難
給新手的「最低標準」訓練建議：
開始之前務必先熱身，在練習動作時先以穩定及正確肌肉發力為目標，打造良好的動作品質，一週1-2次，以15-20下強度為主，每個動作三組，組間休息不超過1分鐘，上述的動作全都練一遍，先練腿再練上半身，待越來越穩定、強度也提升之後，如果你是一週2次的訓練，可以拆成核心跟下半身練一天，上半身練一天，當妳越來越沈浸於健身的快樂，Google上還有很多訓練資訊陪著你慢慢進步，而我的文章初衷是引領新手開始健身，所以都是淺顯易動的描述讓大家比較能理解，若你有任何對於網路搜尋到的訓練資訊有疑慮，歡迎在文章留言或E-mail給我，我會針對內容給你專業意見避免你走錯路。
增肌、進階肌力訓練建議：
拉力繩使用到這樣的強度後，核心也會相對穩定，對於增肌一週建議最少2-3次的訓練，由於用強的阻力會讓肌肉痠痛，可以做1休1來安排，或者是避開特別痠痛的部位繼續訓練，這時候的你需要搭配啞鈴來做訓練，刺激肌肉生長。拉力繩使用3-6下的強度，每個動作三組，組間休息3-5分鐘。
高強度訓練建議：
促進進體內的生長激素增加，同時會改善胰島素抗性，有助促進脂肪燃燒並有助肌肉生長，高強度運動會發生燃燒脂肪過程中非常重要的事，也就是活化「荷爾蒙敏感性脂解酶」，這是低強度運動無法做到的，而這樣可以動員體脂肪。如果胰島素濃度過高，即使你攝入的卡路里＜一天消耗量，荷爾蒙敏感性脂解酶仍會受抑制，而高強度的訓練讓腎上腺素刺激了荷爾蒙敏感性脂解酶造成「梯瀑式放大」，意思是使脂肪酸從脂肪細胞中倍數式的釋放出來，從而開始燃燒脂肪（負責移動體脂肪的物質，在腎上腺素的作用下，會將脂肪酸移出脂肪細胞供緊急能量使用）。
一週1-2次8-12下的強度，組間不休息，真的太喘太痠可以稍做幾秒休息，一個循環下來不到20分鐘，但會非常非常累，不過這個訊量方式節省時間也有效果，可以給自己三個月時間嘗試這樣的訓練方式，在體能與肌力上會有意想不到的收穫喔！
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