現代人的生活型態都是久坐、久站居多，雖然說開始健身運動是非常棒的事情！但日常生活姿勢容易影響動作出錯，導致不舒服甚至受傷的可能，本篇文章給健身新手期的你，找出你深蹲不舒服的原因，無論你是徒手深蹲或是負重深蹲，都可以參考此篇文章，試著找出自己不舒服的原因及改善方法。
本文非常冗長，可以從導覽列直接前往你的問題，還是要先聲明人體真的非常複雜，即便你很會健身也未必會做動作檢測，還是需要有經驗的教練做動作檢測直接抓去問題最快，不過你可以先透過此文知道你疼痛的方向，試著做簡易的處理方式，若能夠幫助你解決現在的問題，那是最理想啦！
閱讀此文章前請聽我說！！！
即便是常見狀況，也不表示每個人都能透過下列方法解決，例如：長短腳、骨盆歪斜偏移、脊椎側彎等等，而有些人是深蹲上半身會不舒服，下列簡易測試是無法解決的，由於這些解決方案都在安全範圍內，並不會因此讓不舒服的位置更不舒服，若對你的狀況無效，請直接尋求專業健身教練提升動作品質，或是找物理治療確認成因改善後，再繼續自主訓練。
深蹲膝蓋不舒服的成因與解決方法
深蹲是最有效的下肢複合動作之一，但若姿勢或身體條件不佳，容易造成膝蓋不適。以下簡要說明常見成因，並提供對應的解決方法。
一、成 因
- 膝蓋過度前移
- 深蹲時應符合身體與小腿成兩條平行線，膝蓋超過腳尖是正常的，但如果你沒有將屁股（髖關節）往後推加進去，就會變成你下蹲時膝蓋過度前一，這會增加髕骨與股骨之間的壓力，導致前膝疼痛。
每個人大腿骨頭長度不一，超過腳尖才是正常的喔！
- 深蹲時應符合身體與小腿成兩條平行線，膝蓋超過腳尖是正常的，但如果你沒有將屁股（髖關節）往後推加進去，就會變成你下蹲時膝蓋過度前一，這會增加髕骨與股骨之間的壓力，導致前膝疼痛。
- 足弓塌陷，導致膝蓋往內夾如內八腿（正確稱呼為膝外翻）/足弓太高導致足底重心分布不均
- 足弓支撐不牢，腳掌內翻或只者腳底重心踩不平均，使膝蓋內扣或外翻，造成側面張力不平衡。若是腳底重心不平均，會感覺到膝蓋外側不適或是小腿外側緊繃，較難以姿勢判斷，請依照身體感受來判斷。
膝蓋內夾正面示意圖
- 足弓支撐不牢，腳掌內翻或只者腳底重心踩不平均，使膝蓋內扣或外翻，造成側面張力不平衡。若是腳底重心不平均，會感覺到膝蓋外側不適或是小腿外側緊繃，較難以姿勢判斷，請依照身體感受來判斷。
- 股四頭肌與腿後肌群失衡
- 大腿前側過於緊繃，或後側（腿後肌）不足，深蹲時膝蓋負擔加重。
- 腳踝活動度不足
- 如果踝關節無法足夠背屈（勾腳背狀態），膝蓋會被動向前或整個動作幅度縮小，誘發前側疼痛。
勾腳背（足背屈）
- 如果踝關節無法足夠背屈（勾腳背狀態），膝蓋會被動向前或整個動作幅度縮小，誘發前側疼痛。
- 核心穩定與髖關節動作不協調
- 核心啟動不足或髖外旋肌群（臀中／小肌）無力，導致動作代償，膝蓋與髖關節旋轉摩擦。此狀況請依據自身感受判斷，訓練完當天或隔日若覺到大腿外側靠近膝蓋處緊繃，那極大可能是髖關節活動度或核心不穩定造成。
二、解 決 方 法
- 動作檢測與修正
- 對著鏡子或錄影，正面檢查膝蓋路徑，保持膝蓋朝第二腳趾方向，側面檢查下蹲靜止時身體有沒有與小腿成兩條平行線。
- 重心應分佈在前腳掌、大拇趾球與腳跟，足弓不會往內陷下去，感受腳掌均勻受力。
- 增加關節踝活動度
- 泡滾筒放鬆小腿後側肌群：放鬆小腿後側，過程中保持自然呼吸不憋氣，將小腿分成上、中、下三段，定點並左右來回晃動小腿（橫向深層按壓），總過程約60-90秒內即可。
- 牆面單腳靠牆背屈伸展：一邊停留30-45秒，讓足踝能向前移動並拉伸小腿肌。
- 泡滾筒放鬆小腿後側肌群：放鬆小腿後側，過程中保持自然呼吸不憋氣，將小腿分成上、中、下三段，定點並左右來回晃動小腿（橫向深層按壓），總過程約60-90秒內即可。
- 啟動腿後側、臀部肌群
- 橋式：喚醒臀大肌與腿後肌群，由躺平開始，核心收緊臀部夾著向上推，下來時臀部還是要收著，但不用太用力也不要都放鬆，臀部下降到一半就可以往上推了，一組15下共三組。
- 彈力帶螃蟹步：啟動臀部肌群及改善膝蓋內夾，半身蹲的姿勢往側邊跨步，步伐小且要一致平均，膝蓋還是要遵循朝著第二腳指頭的方向，走到臀部感受到痠即可，共三組
- 橋式：喚醒臀大肌與腿後肌群，由躺平開始，核心收緊臀部夾著向上推，下來時臀部還是要收著，但不用太用力也不要都放鬆，臀部下降到一半就可以往上推了，一組15下共三組。
- 滾筒放鬆、伸展大腿前側
- 滾筒放鬆大腿前側：將大腿分成三等份為上、中、下，放鬆大腿前側不宜過度疼痛，反而會造成肌肉緊繃，所以使用點按壓停留即可，如果需要加強在做上下小幅度滾動，總過程約60-90秒即可。
一次放鬆一邊，另一腳膝蓋與咬腿會放在地面做支撐，注意保持腰與肩胛骨不往下塌陷。 - 大腿前側伸展：一手扶著牆面或椅子，同側手作同側腳的腳被，注意身體保持直立，腳跟要離開屁股往後延伸，才能真正拉到大腿前側肌肉，30-45秒後換腳伸展即可。
- 滾筒放鬆大腿前側：將大腿分成三等份為上、中、下，放鬆大腿前側不宜過度疼痛，反而會造成肌肉緊繃，所以使用點按壓停留即可，如果需要加強在做上下小幅度滾動，總過程約60-90秒即可。
- 核心啟動練習（如果需要核心啟動及訓練影片歡迎留言給我，傳連結給你）
- 死蟲式：躺著下背貼平感受腹部橫向位置及下腹部收緊，雙手向天花板方向延伸，腳屈膝離開地板抬起。依照個人狀況30-60秒一組，共三組。
建議可以在下背貼緊不會空空的情況下，屈膝再少一點，位置在大腿根部，大腿與地板呈垂直。 - 四足跪姿離地：手掌支撐於地面，膝蓋跪在髖關節正下方，保持腰椎胸椎自然弧度，接著膝蓋離開地面一點點，過程中保持自然呼吸不憋氣，靜止狀態維持30秒共3組。
- 死蟲式：躺著下背貼平感受腹部橫向位置及下腹部收緊，雙手向天花板方向延伸，腳屈膝離開地板抬起。依照個人狀況30-60秒一組，共三組。
膝蓋不適的狀況發生的的部位都不太相同，常見的膝蓋上側、前側與內外側，多由姿勢、活動度與肌力失衡所致。透過動作修正、關節活動度訓練與肌群平衡強化，多數人都能在數週內改善。如果疼痛持續不退，建議諮詢物理治療師或專業教練進行深入評估。祝你健康、無痛地完成每一次深蹲！
深蹲腰痠/下背痛的成因與解決方法
一、成 因
- 核心穩定不足
深蹲時若無法有效啟動腹橫肌、骨盆底肌與腰方肌，重心前移，使下背承受更大壓力。 - 肩關節活動度不足
背部肌肉過緊影響深蹲手為了順利向上舉，用了腰部做代償（塌陷過度）。
- 髖關節活動度不足
若髖關節屈曲或外旋受限，就會以腰椎過度前推（拱腰）或後凸（下背凸起）代償，造成下背疼痛。
圖片為誇張示範，無論蹲得深不深，只要骨盆後傾、背呈圓弧狀，可能是髖關節活動度不足導致。 - 踝關節活動度不足
若踝關節背屈受限，膝蓋無法向前移動以維持平衡，身體就會以髖關節或腰椎代償，增加下背與膝關節的壓力。
深蹲時膝蓋沒超過腳尖 - 負重方式不當
深蹲時將槓桿位置放得太高或太低，或杠鈴重量過重，均可能增加腰椎負擔，誘發肌肉緊繃與疼痛。
二、解 決 方 法
- 強化核心穩定
- 死蟲式：躺著下背貼平感受腹部橫向位置及下腹部收緊，雙手向天花板方向延伸，腳屈膝離開地板抬起。依照個人狀況30-60秒一組，共三組。建議在下背貼緊不會空空的情況下，屈膝再少一點，位置在大腿根部，大腿與地板呈垂直。
- 四足跪姿膝蓋離地：四足跪姿離地：手掌支撐於地面，膝蓋跪在髖關節正下方，保持腰椎胸椎自然弧度，接著膝蓋離開地面一點點，過程中保持自然呼吸不憋氣，靜止狀態維持30秒共3組。
- 死蟲式：躺著下背貼平感受腹部橫向位置及下腹部收緊，雙手向天花板方向延伸，腳屈膝離開地板抬起。依照個人狀況30-60秒一組，共三組。
- 放鬆背闊肌
- 滾筒放鬆背闊肌：側身將滾筒先從腋下的位置開始按壓，左右擺動、上下滾動或定點按壓，慢慢往下移動。
放鬆側的手可以伸直 - 跪姿闊背肌伸展：跪姿腳前掌踩地，額頭靠在地上，雙手向前延伸，盡可能伸的比圖片還要直，保持伸展30-45秒。
額頭可以貼地板讓雙手更加延伸
- 滾筒放鬆背闊肌：側身將滾筒先從腋下的位置開始按壓，左右擺動、上下滾動或定點按壓，慢慢往下移動。
- 增加髖關節活動度
- 蝴蝶式伸展：坐姿雙腳腳底貼合，雙膝向地面壓下，每次維持 30-45秒。
也可以雙手自行輔助把左右腳向地面壓 - 弓箭步髖屈活動度：一腳前跨，一腳盡量後伸，重心向前壓，但屁股是向後推，停留維持30-45秒。
後腳能盡量往後伸直越好。
- 蝴蝶式伸展：坐姿雙腳腳底貼合，雙膝向地面壓下，每次維持 30-45秒。
- 增加踝關節活動度
- 泡滾筒放鬆小腿後側肌群：放鬆小腿後側，過程中保持自然呼吸不憋氣，將小腿分成上、中、下三段，定點並左右來回晃動小腿（橫向深層按壓），總過程約60-90秒內即可。
- 牆面單腳靠牆背屈伸展：一邊停留30-45秒，讓足踝能向前移動並拉伸小腿肌。
- 泡滾筒放鬆小腿後側肌群：放鬆小腿後側，過程中保持自然呼吸不憋氣，將小腿分成上、中、下三段，定點並左右來回晃動小腿（橫向深層按壓），總過程約60-90秒內即可。
- 調整負重與技術
- 槓鈴位置：高桿位（後頸上方）或低桿位（後肩下側）擇一，找尋最能減少腰椎壓力的位置。
- 漸進加重：每週重量僅增加 2.5–5%，避免一次跳太多。
- 使用腰帶：在重量接近個人最大值或技術稍弱時，可使用腰帶協助核心腹內壓穩定。
透過上述針對「核心強化＋活動度提升＋姿勢修正＋負重管理」的全方位方法，大多數人都能有效減輕深蹲引起的腰痠／下背痛，並在安全且穩定的前提下持續進階訓練，若效果不彰，請直接尋求專業教練或物理治療師找出正確原因。
深蹲鼠蹊部疼痛成因與解決方法
一、成因
- 大腿內收肌群過緊或無力
與久坐相關，張力不均或啟動不佳，在蹲下時鼠蹊部會有擠壓的疼痛感。
大腿根部為鼠蹊部。 - 骨盆穩定度不足、核心無力
核心與骨盆穩定性下降時，深蹲需要內收肌或髖外旋肌過度補償，造成鼠蹊部周圍肌肉長時間過度用力而產生疲勞與疼痛。 - 髖關節活動度不足
下蹲超過自身髖關節活動度極限，大腿骨（股骨）過度往髖臼前緣推擠，讓鼠蹊及髖關節前方出現不適。 - 雙腳站距太窄或太寬
腳太窄（小於肩寬）時髖關節外旋不足，容易憋緊鼠蹊；太寬時（相撲姿勢）內收角度過深，卻缺乏活動度，造成內收肌緊繃。
- 膝蓋內扣
膝蓋向內扣，腳尖沒有對齊第二腳趾，鼠蹊部承受不正常拉扯，引發疼痛。
膝蓋內夾正面示意圖
二、解 決 方 法
- 動作修正與技術優化
- 調整腳掌與膝位：建議將站距略寬於臀部一點，腳尖微微向外展約 10–15 度，使髖關節可更自然地外旋，降低鼠蹊部內側肌群過度牽拉。
- 膝蓋朝腳尖：深蹲時膝蓋要跟隨腳尖方向（第二腳趾），不要讓膝蓋內扣。可在鏡子前或拍影片自我檢視，確保膝蓋不往內擠。
- 避免過度下蹲至髖關節壓迫區：根據自身活動度選擇可承受的較淺深度，不必硬求大腿與地面平行。練習漸進增深，讓身體慢慢習慣。
- 調整腳掌與膝位：建議將站距略寬於臀部一點，腳尖微微向外展約 10–15 度，使髖關節可更自然地外旋，降低鼠蹊部內側肌群過度牽拉。
- 髖屈肌與股內收肌活動度訓練
- 內收肌伸展
- 蝴蝶式伸展：坐姿雙腳腳底貼合，雙膝向地面壓下，每次維持 30-45秒。也可以雙手自行輔助把左右腳向地面壓
- 側蹲伸展：雙腳比肩寬站立，腳尖朝前，重心移至一側，伸直腳大腿內側有明顯伸展感，維持 3 秒再換邊，每邊8–10次。
- 蝴蝶式伸展：坐姿雙腳腳底貼合，雙膝向地面壓下，每次維持 30-45秒。
- 髖屈肌與髂腰肌釋放
- 滾筒定點按壓髖屈肌：身體俯臥與微側身，將滾筒放在大腿根部向後伸直，另一腳踩青蛙腿往外側打開，以體重施壓不滾動，每側定點按壓不滾動45-60秒。
- 髖屈肌伸展：一隻腳前跨、一隻腳盡量往後伸，後腿膝蓋可微彎或伸直，使臀部往地面下壓，需注意骨盆不能過度前傾（腰凹陷往前推），保持 30–45 秒，換邊做 2–3組。
- 滾筒定點按壓髖屈肌：身體俯臥與微側身，將滾筒放在大腿根部向後伸直，另一腳踩青蛙腿往外側打開，以體重施壓不滾動，每側定點按壓不滾動45-60秒。
- 內收肌伸展
- 核心與骨盆穩定性強化
- 橋式：由躺平開始，核心收緊臀部夾著向上推，下來時臀部還是要收著，但不用太用力也不要都放鬆，臀部下降到一半就可以往上推了，一組15下共三組。
- 屈膝側棒式：側躺，用前臂撐地，將髖部抬高至一直線，保持 20–30 秒後換邊，每側做2–3組。
生成的圖片有誤，注意！臉是朝前，側邊屁股要離開地面才正確。 - 鳥狗式（Bird Dog）：跪姿，雙手撐地，一側手與對側腳同時抬起與地面平行，保持 2–3 秒，交替做 8–10 次，做 2–3 組。
- 橋式：由躺平開始，核心收緊臀部夾著向上推，下來時臀部還是要收著，但不用太用力也不要都放鬆，臀部下降到一半就可以往上推了，一組15下共三組。
- 漸進負重與量化訓練
- 先徒手深蹲：初期以徒手深蹲或空桿練習，感受髖與膝的協調，待動作穩定再逐步加重量。
- 分段練習：可先做「箱式深蹲」，下蹲時微觸到膝蓋高度以上或等高的椅子或箱子上，立刻起身不會整個坐下去，學習正確髖臀發力，減少鼠蹊受力。
- 循序漸進增重：每週增重不超過 2.5–5%，避免一次跳幅過大導致內收肌或髖關節過度負荷。
深蹲時若出現鼠蹊部疼痛，多半與股內收肌群緊繃、髖關節活動度不足、核心與骨盆穩定性不佳，以及深蹲技術不當有關。透過動態伸展、核心強化、正確的動作模式與漸進負重，可有效減輕鼠蹊部不適並長期提升動作品質。進行任何矯正計畫時，務必尊重自身可承受度，逐步提升，才能降低再度受傷風險。若持續不適沒有改善，請直接尋求專業教練或物理治療師。
以上疼痛只是常見成因與解決方案，不一定每個人都有解，畢竟人體非常複雜，相信大家都聽過頭痛醫腳、投球肩膀受傷原因是對策腳踝，像這樣的案例也很多，我覺得自身嘗試解決問題是件好事，但沒有改善的話請務必跑一趟物理治療，看看是骨頭、韌帶、肌腱或是肌肉的問題，才能真正解決你的不舒服。
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・第一堂課了解目標、傷病史及運動狀況，接下來體態評估及測試關節活動度，再來啟動正確呼吸及核心。
・減脂的學生給予飲食建議，學會自律性飲食控制，與運動才能相輔相成達成自身目標
・線上課案例分享請至此連結觀看➡️https://forms.gle/QfinqnkKjDpfa6ov8
